Le petit-déjeuner
Pour que ton petit-déjeuner te donne réellement tout ce dont tu as besoin pour la matinée, il est important de bien le composer !
– Des protéines : pour stimuler ton éveil et ta motivation pour la journée ! Exemple : œufs, yaourt au lait de chèvre ou bien végétal, au soja ou aux amandes.
– Un vrai fruit : pour favoriser la satiété ! Le fruit contiendra toujours plus de vitamines, moins de sucre et plus de fibres que le jus de fruit (un verre de jus de fruit n’est pas égal à un vrai fruit ).
– Du bon gras : pour le bon développement du cerveau, des muscles et des os ! Exemple : Des noix (appelées “oléagineux”) telles que les noix de Grenoble, les amandes, les noix de cajou, les noisettes, etc.
– Du thé vert : pour hydrater ton corps le matin ! Il prévient contre certaines maladies et améliore l’attention ou encore la mémoire. Pour sucrer, optez plutôt pour du miel ou bien du sucre non raffiné.
– Des glucides (en option) : Si tu ne peux pas t’en passer, choisis-les “complets” ! Exemple : pain complet, flocons d’avoine complets, etc.
Le déjeuner
Son objectif ? Recharger tes batteries pour que tu sois en forme l’après-midi. On a tendance à consommer des pâtes ou du riz pour se “caler” mais il est conseillé de privilégier les légumes et d’y associer une source de protéines.
– Entrée : suivant ton appétit et tes habitudes ! Tu peux inclure une salade avec des crudités (carottes râpées, tomates, radis, etc) ou un potage, avec des légumes de saison.
– Plat principal : apporte des protéines ! Tu as le choix entre les protéines d’origine animale et les protéines d’origine végétale.
Exemple : une portion de 120 à 150 g de poisson ou de volaille fermière / une portion de 150 à 200 g de légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches, …).
– Accompagnement : des légumes à volonté ! Selon ton appétit, tes envies, et les légumes de saison. Pour rehausser le goût : ajoutez une cuillère à soupe d’huile végétale (colza, noix).
– Dessert : encore une fois, suivant ton appétit ! Choisis quelque chose de léger, comme un yaourt végétal (soja, amandes, etc), ou bien une poignée de noix.
Le goûter
À prendre idéalement entre 3 et 4h après la fin du déjeuner. C’est une collation qui permet de tenir jusqu’au soir, pas un repas à part entière !
– Des noix : pour faire le plein d’oméga-3 et de magnésium !
Exemple : 30 à 50 g d’un mélange fait-maison d’amandes et noix (cajou, cacahuètes, etc).
– Un vrai fruit : pour apporter de l’énergie ! Et pas un jus de fruit, beaucoup trop sucré et dépourvu de fibres. Pour bien choisir ton fruit, consultez notre calendrier des fruits et légumes de saison !
– Du thé vert ou blanc : selon tes envies !
Le dîner
C’est le dernier repas de la journée. Il est donc important qu’il favorise un endormissement, pour que tu puisses optimiser ton sommeil !
L’idéal serait d’inclure dans ton assiette : 50% de légumes (de saison bien sûr!) + 50% de légumineuses (lentilles, pois, haricots, etc) et/ou de céréales complètes (pâtes ou riz complets).
